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1天1香蕉,心血管权威教你13招轻鬆降血压!!!

1天1香蕉,心血管权威教你13招轻鬆降血压!!!

天气越来越冷,对于高血压患者来说,是不得不小心提防的季节。


气温降低,食慾增加,吃进肚里的热量增加,造成血液变得粘稠,提高罹患脑中风与心肌梗塞的风险,而这些心血管疾病都与高血压息息相关。


高血压大多是盐分摄取过多、运动不足、遗传等原因造成,全台高血压患者人数多达430万,且根据世界卫生组织指出,全球有13%的死亡,都是高血压所惹的祸,罹患心脏病、脑中风、肾脏病的机率也较一般人高出许多。


虽然可以靠降血压药控制血压,但长期服用可能产生副作用,所费也不赀,有什幺其它更为简单、健康且有效的方法呢?以下由日本心血管疾病权威医师、《ぐうたらでも血圧がグングン下がる50の方法》(暂译:50个超简单降血压祕诀)作者高泽谦二教你在日常生活中就可以做到的13个降血压秘招。


【饮食篇】
1.先菜后肉
卫生福利部指出,一天应摄取3份蔬菜(约300公克),但由于外食比例高,平均摄取量严重不足。高泽谦二表示,吃饭时不妨先菜后肉,不仅可增加蔬菜的食用量,丰富的植物纤维还可避免血糖急速上升,以防血管受损。


2.一天一和食
现代人饮食西化,肉类摄取量提高的同时,也带来了过胖、胆固醇过高与心血管疾病等问题。而以鱼肉为中心的日式饮食热量较低,且富含优良蛋白质与油脂,守护血管健康。


3.一天一根香蕉
香蕉富含钾,能排除体内多余的盐分,并助于扩张血管、降低血压,是预防心血管疾病的好伙伴。根据2013年世界卫生组织发表的饮食準则,建议每日钾的摄取量应达3510毫克,但是台湾人平均摄取量与西方相比偏低。(注:若患有急性肾炎、慢性肾炎和肾功能欠佳者,建议不要过量食用)


4.泡麵留汤
依据卫生福利部建议,每日钠的总摄取量不宜超过2400毫克(即6公克的盐),但是一碗泡麵的含盐量就高达5.9公克,吃下去,一整天吃东西都不应再加盐了。若真的想吃,汤就留下来别喝,减少盐分摄取。


【运动篇】
5.运动不必激烈
运动能扩张血管,降低血压。然而,激烈的运动却会使体内产生大量的活性氧物质,并氧化坏胆固醇,引起动脉硬化,加速血管老化。建议做慢跑、快走、跳绳等轻度运动,一週两次,一次20分钟左右即可。


6.雨天时不在外运动
淋湿的身体,血管容易收缩,血压上升。下雨天时就待在家里做伸展操吧!


7.多动小腿肚
小腿肚,又称作「第二个心脏」,具有帮助下半身血液与淋巴迴流至心脏的重要功能。高泽谦二表示,以脚后跟为支点,上下摆动脚掌10次,或是早上起床后,放鬆身体坐在沙发上,踮起脚尖在地板上前后移动10次,藉此锻鍊小腿肚肌肉,改善血液循环,进而降低血压。


8.运动时不要在意时间长短
每次运动时都紧盯着手錶,算自己到底运动几分钟了吗?保持轻鬆的情绪,血管更健康。


【生活篇】
9.每天早上测量血压
建议每天早上都要测量一次血压,藉以管理自己的健康状况。一般正常血压值为120/80mmHg(收缩压/舒张压),高于此则可能是高血压。但是若测出的数值过高也先别担心,持之以恆测量观察,并配合良好的生活习惯,以控制血压。


10.洗澡水温度勿超过42℃
寒冷的冬天洗个暖呼呼的热水澡堪称一大享受!但是高泽谦二提醒,除了过冷的水外,超过42℃以上的热水会活化血小板功能,血液反而容易凝固。


11.渐进戒烟
抽烟有害身体健康,并增加高血压及血管栓塞的机率。不过一下子想要完全戒除并非容易,提醒自己只能在阳台等不会让其他人吸到的场所吸,长久下来抽烟量自然减少。


12.电话响3次再接
每次电话一响就慌慌张张奔去接吗?人陷入紧张的情绪时会产生压力,导致血管紧缩。在家时保持愉快休闲的心情,让心脏与血管好好休息。


13.睡前喝1杯水
夜间睡觉时身体会出汗,陷入脱水状态,容易引起脑中风与心肌梗塞。

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